大自然創(chuàng)造的植物通常都有外皮（保護層）、果實、種子、根部.......而我們吃到的只是一部分，或果實，或根部。我們吃南瓜去籽、吃菠蘿去心、吃蘋果去皮，吃精米不吃糙米......你知道嗎？南瓜籽含有豐厚的鋅元素，菠蘿心富含錳元素，外皮承載了大部分抗氧化物質(zhì)，精白米的營養(yǎng)只剩5%。果子的皮像我們的衣服，用來阻擋對自己有害的光、熱、有害物質(zhì)，所以外皮是抗氧化物質(zhì)集中的地方，種籽是孕育下一代的寶庫，它儲藏了種類豐富、數(shù)量足夠的營養(yǎng)物質(zhì)?，F(xiàn)代食品工業(yè)喜歡去掉不好吃的部位、不易保存的部位，營養(yǎng)所剩無幾。所以，用大自然的方式思考飲食，就是全食物理念的本源。

　　辯證來看五谷雜糧

　　如今，大家都知道要多吃五谷雜糧，少吃白米飯。同時也有反對的聲音說，并非人人如此。營養(yǎng)學正是如此，每一個論點都會有正方和反方。這個現(xiàn)象并非壞事，重點在于，我們應(yīng)該用正確的知識去甄別碎片信息，而非被信息化的龍卷風弄得東倒西歪，人云亦云。

　　今天我來跟大家辯證討論五谷雜糧的迷思。

　　五谷雜糧所含有的醣質(zhì)營養(yǎng)素是免疫學的前沿研究，這種特殊物質(zhì)能夠非常智能地追蹤并消滅體液中不屬于我們身體的入侵物質(zhì)，所以，五谷雜糧在臨床食療中是改善亞健康/促進腸道排毒和整體健康的重要食物。

　　我國飲食文化幾千年，自古就給了五谷雜糧很重要的位置。但是，因為五谷雜糧這一類食材纖維含量高，“磷”元素偏高的特點，對特定人群是有一些禁忌的。

　　1.消化能力有問題的人：例如胃潰瘍、十二指腸潰瘍。不適合吃五谷雜糧，質(zhì)地粗糙的食材跟腸胃道的內(nèi)壁摩擦，會造成傷口疼痛；容易脹氣的人（消化能力較差），也不適合吃五谷雜；有腸胃病的人，不要吃太多“蕎麥類”，因為“蕎麥類”比較容易造成消化不良。

　　2.腎臟病人：腎臟病人是對食物最“挑剔”的一類人群，他們反而需要吃“精致白米”。因為五谷雜糧的“磷”含量偏高，當做主食，等于攝入高磷，身體無法負擔，病情可能惡化。

　　3.糖尿病人：糖尿病人要控制淀粉攝取，五谷雜糧也要控制食量。五谷雜糧雖然因為纖維足夠，有助于降低血糖，醫(yī)護人員也多這樣建議，但一旦糖尿病合并“腎病變”的情況，就不適宜吃雜糧飯了，反而要照顧到腎臟功能而吃白米飯，或薏仁+白米（比例2:1）。

　　4.痛風病人：多吃豆類會引發(fā)尿酸增高，所以五谷雜糧中不可含豆類。

　　5.癌癥病人：如果腸胃功能還好，可以吃五谷雜糧。但是如果剛做完胃腸道手術(shù)，尤其大腸癌病人，從治療期間到治療后2-3個月，都要采取“低渣飲食”，避開粗纖維、硬纖維，減少腸胃道的摩擦和撐大，恢復(fù)期過后再根據(jù)病情咨詢醫(yī)生是否吃五谷雜糧。

　　除了有以上癥狀的朋友，在生活中還是要注意飲食結(jié)構(gòu)中的五谷雜糧哦！有調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：如果每天連續(xù)吃白米飯，即使沒有家族遺傳基因，也會在20-30年內(nèi)罹患糖尿??！白米飯并非大自然的全食物，我們可以從白米與糙米2:1的比例開始改善！

　　袁老師教你做素食全餐【2人份為例】

　　全餐菜單

　　田園濃湯

　　香菇藜麥飯

　　檸檬紅薯球

　　味增燒豆腐

　　田園濃湯

　　這道濃湯不僅是無油料理，而且低鈉、低鉀、低磷、低蛋白，就連最挑剔的腎病患者都可以放心吃！身體代謝負擔很小哦。圓白菜也被稱為“廚房中的胃藥”，它含有的維生素K、維生素U，可促進胃黏膜修復(fù)，改善胃潰瘍、十二指腸潰瘍；并且十字花科蔬菜所含的硫配醣體可以殺死幽門螺旋桿菌，抑制胃炎。不要認為只有抗生素才能對付頑固的幽門螺旋桿菌哦！

　　食材：番茄 / 1個(約150g) 西芹 / 40g 洋蔥 / 40g 胡蘿卜 / 40g 圓白菜 / 40g 味霖 / 45ml 鹽 / 1/4茶匙 開水 / 360ml 黑胡椒 / 少許

　　做法：

　　1.將所有蔬菜燙熟

　　2.除圓白菜以外的蔬菜，和味霖、鹽、開水放入料理機，打1分鐘

　　3.把圓白菜放入料理杯，低速打碎

　　4.盛碗，淋上黑胡椒，即可。

　　小貼士：這道濃湯特別適合胃不好的朋友。特別注意的是，胃功能不好不適合吃生的番茄，如此道料理中一樣煮一下會更好。煮過以后用破壁機打成湯，番茄紅素完全不浪費地釋放出來嘍！

　　香菇藜麥飯

　　藜麥的營養(yǎng)非常全面，是谷物中的佼佼者，素食中的完全蛋白提供者（含有8種人體不能合成的必需氨基酸）。香菇能夠提升免疫力，而且是料理中提香的好用食材，用它們兩個搭配做個炒飯吧，你不會再想蛋炒飯啦！

　　食材：藜麥 / 1米杯 香菇 / 7-8朵 大蒜 / 3瓣 植物油 / 1大勺 干百里香碎 / 少許 海鹽 / 少許

　　做法：

　　1.藜麥加水在鍋里煮熟

　　2.同時把香菇切小丁、大蒜切碎

　　3.倒油，在平底鍋內(nèi)煎香菇和大蒜，加入百里香碎一起炒出香味兒

　　4.倒入熟的藜麥飯，一起翻炒

　　5.關(guān)火，加入海鹽，攪拌均勻

　　小貼士：鮮香菇提前在陽光下暴曬2天更利于有害物質(zhì)的轉(zhuǎn)化。沒有藜麥的時候不必糾結(jié)，也可以用糙米哦！大蒜的味道和菌菇很撘，不吃的話可以去掉。百里香是我很喜歡的味道，這里當然可以換成其它香料！

　　檸檬紅薯球

　　這個做法靈感來自于更復(fù)雜的西式紅薯卷餅！其中一個餡料就是紅薯+檸檬的味道，所以我們來做個簡易版！紅薯在排毒食材榜上名列前茅，而且它的甜味可以促進食欲，豐富的膳食纖維整腸健胃。這個食譜如果去掉檸檬，改用胡蘿卜，就是一道非常推薦的1歲以上寶寶的輔食哦！

　　食材：紅薯 / 1個 檸檬 / 半個

　　做法：

　　1.把紅薯洗凈，蒸軟。

　　2.檸檬外皮洗凈，擦下薄薄的黃皮，切絲；

　　3.其余檸檬取汁備用

　　4.紅薯壓成泥，混合適量的檸檬汁和檸檬皮，即可。

　　小貼士：紅薯一次不宜吃錯，會產(chǎn)酸脹氣。平時胃酸過多的朋友應(yīng)該少吃?；蛘叽钆鋲A性食物（例如上一期介紹的海帶冬瓜湯）一起吃哦。取檸檬皮之前可以把檸檬燙一下，更加去除殘留化學物質(zhì)。

　　味增燒豆腐

　　這道簡單的料理特別適合愛吃豆腐的朋友。口味上加入了味增會更加營養(yǎng)。日本的味增和我們的豆腐乳一樣，都屬于發(fā)酵食品，發(fā)酵食品被公認為對身體有益，尤其是素食者，在三餐中吃到一些天然發(fā)酵食品，可以幫我們補充豐富的維生素B群，甚至它們還含有微量的B12，比起不知道用什么工藝提煉的B12，在食物中螯合的會更好吸收。

　　食材：北豆腐 / 1盒 淡口醬油 / 20ml 冰糖 / 15g 味霖 / 10ml 味增 / 1大勺 蔥花 / 少許 植物油 / 2大勺

　　做法：

　　1.北豆腐切成15mm厚的方塊

　　2.不粘鍋里倒入油，中小火燒熱，放入豆腐，兩面煎成金黃色，撈出

　　3.淡口醬油、20ml水、味霖倒入鍋中，加入冰糖和味增，小火煮到粘稠

　　4.倒在煎好的豆腐上，撒上蔥花。

　　小貼士：沒有淡口醬油哦沒關(guān)系，可以用生抽和老抽按5:1的比例混合哈。味霖沒有可以用米酒。味增是具有營養(yǎng)功能的調(diào)味料，建議家中常備。

　　食材禁忌TIPS

　　1.紅薯/地瓜：容易胃酸/腹脹/產(chǎn)氣者不宜多吃

　　2.圓白菜：腹瀉者不宜多吃；甲狀腺低下者，不宜多吃

　　3.香菇：尿酸高、通風患者以及腎臟病患者不宜食用

　　4.芹菜：寒性體質(zhì)、手腳冰冷、懷孕前后不宜多吃

　　5.黃豆/豆腐：痛風患者不宜食用【往期精彩內(nèi)容回顧】

　　國家二級公共營養(yǎng)師 袁冬妮